Ergonomie am Arbeitsplatz: Die 5 besten Tipps für eure Gesundheit

Alle Infos auf einen Blick

• 5 Tipps für das ideale Zusammenspiel von Körper, Arbeitsmaterialien und Büro
• Von der richtigen Körperhaltung bis hin zu den optimalen Arbeitsbedingungen

Der Büroalltag kann anstrengend sein, aber dafür ist die körperliche Belastung sehr gering. Nichtsdestotrotz sind es vor allem Büroangestellte, welche gehäufter mit den gängigen Problemen wie Schultern- und Nackenschmerzen sowie Müdigkeit oder Kopfschmerzen zu kämpfen haben. Dabei bedarf es teilweise nur kleineren Korrekturen, um diese Symptome auf ein Minimum zu reduzieren. Und zu diesem Zweck haben wir euch 5 Tipps für eine bessere Ergonomie am Arbeitsplatz zusammengestellt, um ohne große Anstrengung euren Arbeitsalltag nachhaltig etwas gesünder gestalten zu können – auch im Home Office!

Tipp 1: Die richtige Körperhaltung

Bequemes Sitzen geht nicht immer mit “gesundem Sitzen” einher. Der Körper wird verdreht oder wir nehmen Positionen ein, welche für die Durchblutung nicht sehr förderlich sind. Für den Moment ist das gar kein Problem, allerdings zeigen sich nach Monaten oder gar Jahren die Nachwirkungen einer schlechten Körperhaltung bei einer sitzenden Tätigkeit.

Für die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz solltet ihr zunächst darauf achten, dass ihr erst einmal richtig auf dem Stuhl sitzt. Viele Menschen neigen dazu, mit dem halben Po auf der Kante zu verweilen. Eure Hüften sollten sich allerdings möglichst weit hinten auf der Sitzfläche befinden, während der obere Teil des Rückens auf der Lehne aufliegt. Ideal ist aber wiederum keine kerzengerade Position, sondern ein 100° Winkel. Dabei ist der gesamte Oberkörper leicht nach hinten gelehnt.

Auch die Stuhlhöhe ist entscheidend: Optimale Bedingungen erhaltet ihr, wenn die Knie sich auf gleicher Höhe wie eure Hüften befinden oder ganz leicht niedriger sind. Die Fußsohlen liegen auf dem Boden auf.

Im letzten Schritt sollten die Armlehnen so eingestellt werden, dass eure Schultern entlastet werden, und eure Hände befinden sich beim Arbeiten in einer Linie mit dem Unterarm. Verdrehte Handgelenke können durch die Überbeanspruchung schneller ermüden oder auch schmerzen.

Tipp 2: Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung

Acht Stunden am Stück zu sitzen, lässt auch den trainiertesten Körper einrosten und müde werden. Die Beine schmerzen, die Augen wollen nur schwer offen bleiben und die Konzentration liegt schon lange nicht mehr bei 100%. Kennt ihr das auch? Die Lösung ist ganz einfach: bewegen! Experten empfehlen, dass man etwa 30% seiner Arbeitszeit im Stehen verbringen soll. Auch ohne höhenverstellbaren Schreibtisch lässt sich Bewegung für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz zumindest teilweise ganz gut umsetzen.

Habt ihr eine Frage an einen Kollegen, dann schreibt keine E-Mail, sondern geht zu ihm hin und besprecht euer Anliegen direkt. Auch in der Pause solltet ihr nicht vor eurem Computer sitzen bleiben. Geht an die frische Luft und macht einen kleinen Spaziergang oder zumindest in die Cafeteria, um euer Frühstück oder Mittag einzunehmen. Und wenn ihr nicht gerade im höchsten Stock des Gebäudes arbeitet, nutzt lieber einmal öfter die Treppe, um von A nach B zu gelangen.

Treppensteigen bringt den Kreislauf in Schwung und vertreibt die Müdigkeit.

Zwischendurch empfiehlt es sich gelegentlich die Sitzposition zu wechseln oder einfach mal aufzustehen und sich eine Minute lang zu strecken und kurz zu dehnen. So bringt ihr euren Kreislauf wieder neu in Schwung und könnt mit neuer Konzentration weiterarbeiten.

Einige Arbeitgeber bieten ihren Mitarbeitern auch verschiedene Kurse wie Rückenschulung in der Mittagspause oder Entspannungsübungen vor dem Feierabend an. Haltet nach solchen Angeboten für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz Ausschau und nehmt sie wahr.

Tipp 3: Den Arbeitsplatz individuell anpassen

Jeder Mensch ist anders und sollte seinen Schreibtisch mit allem, was sich darauf befindet, optimal einstellen. Vor allem die Körpergröße beeinflusst maßgeblich, ob die Bedingungen einen positiven oder negativen Effekt ausüben. Für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz sollte vor allem dort angesetzt werden, was tagtäglich in Benutzung ist:

• Höhe und Abstand vom Monitor: Wer zu dicht vor dem Bildschirm sitzt, bekommt zwar keine viereckigen Augen, leidet aber gewiss wesentlich schneller an Müdigkeit und Druck auf den Augen. Daher wird ein Abstand zwischen 50 und 70 Zentimetern empfohlen. Wer dabei Probleme beim Lesen der Schrift hat, kann in vielen Programmen die Schriftgröße anpassen. Wichtig ist aber vor allem, dass der Nacken sich in einer entspannten Position befindet. Das erreicht ihr am besten, wenn euer Kopf gerade ist und weder nach oben noch nach unten geneigt ist. Als Faustregel sollte sich der obere Bildschirmrand dazu etwa fünf Zentimeter oberhalb der Augenhöhe befinden.

• Der richtige Schreibtisch: Standardtische haben eine Höhe von etwa 68 bis 76 Zentimetern. Sofern sie sich nicht verstellen lassen, sollten entsprechende Anpassungen am Stuhl vorgenommen werden. Die meisten Schreibtische verfügen allerdings mittlerweile über diese Funktion und lassen sich individuell an die Person anpassen. Im Idealfall kann er so weit hochgefahren werden, dass der Arbeitnehmer auch im Stehen arbeiten kann. Aber auch hier sollte auf die richtige Tiefe des Tisches geachtet werden, damit der Mindestabstand zum Monitor gewährleistet werden kann.

• Ergonomische Maus und Tatstatur: Unsere Hände sind auf Dauer recht empfindlich, was falsche Belastung angeht. Auch dieser Punkt ist wichtig für die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz – ein Blick auf Alternativen zur herkömmlichen Maus und Tastatur kann sich also lohnen. Bei ergonomischen Tastaturen gibt es zahlreiche Modelle, wo man mit entsprechender Beratung leicht die für sich passende finden kann. Bei Computermäusen ist wiederum die Größe entscheidend, da man bei zu kleinen oder zu großen Modellen schnell verkrampft. Zusätzlich werden Handballenauflagen empfohlen, um Gelenke und Handknöchel zu schonen.

• Der optimale Bürostuhl: Es muss nicht extra betont werden, dass sich ein Küchenstuhl oder Hocker definitiv nicht als Bürostuhl eignet. Damit ihr den optimalen Bürostuhl für euch findet, könnt ihr euch in Möbelhäusern oder direkt in Firmen für Bürobedarf beraten lassen, denn Lehne, Kopfstütze, Sitzfläche, Größe und Armstützen sollten an eure Gewohnheiten angepasst werden, sodass ihr bequem und gesund arbeiten könnt.

Tipp 4: Die richtige Balance zwischen Licht und Verdunkelung

Ist es zu dunkel, schalten wir das Licht ein; ist es zu hell, hilft nur noch eine leichte Verdunkelung des Raumes. Das ist ganz natürlich und definitiv auch angebracht. Idealerweise werden eure Arbeitsplätze so ausgerichtet, dass sich die Fenster auf der rechten oder linken Seite von Schultern und Monitor befinden. Für eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz ist die richtige Balance zwischen Hell und Dunkel essenziell wichtig.

Große Fenster sorgen für angenehme Lichtverhältnisse im Büro.

Die meisten Büros verfügen über sehr große Fenster, wodurch auch viel Tageslicht hereinfallen kann. Das ist sehr wichtig, da wir nur bei optimalen Lichtverhältnissen effektiv arbeiten können. Denn früh am Morgen, wenn es draußen scheckrig oder noch dunkel ist und im Büro kein Licht eingeschaltet wurde, müssen sich unsere Augen sehr anstrengen, um den Kontrast zwischen dem hellen Computerbildschirm und der dunklen Umgebung zu verarbeiten. Natürlich werden die Augen dadurch recht schnell müde.

Andersherum kann es im Sommer auch schon einmal passieren, dass die Sonne mit voller Kraft durch die Fenster scheint und eine regelrechte Reizüberflutung verursacht. Für Verdunkelung sorgen dann die bewährten Helfer wie Rollos, Vorhänge oder Jalousien. Irgendeine Form von Sonnenschutz gehört zu einem gesund gestalteten Arbeitsbereich auf jeden Fall dazu. Für eine optimale Verdunkelung am Fenster in Büros ist zum Beispiel Livoneo ein kompetenter Ansprechpartner.

Allerdings – Sonnenschutz hin oder her – ihr solltet es mit der Verdunkelung nicht übertreiben. Wenn eure Fenster komplett abgedunkelt sind und ihr wiederum auf künstliches Licht angewiesen seid, war das vielleicht ein wenig viel des Guten. Denn natürliches Licht von draußen ist in jedem Fall gesünder als Kunstlicht. Und vor allem stromsparender.

Tipp 5: Ergonomie am Arbeitsplatz durch Wohlfühlatmosphäre

Klingt banal, ist aber essenziell wichtig. Schließlich verbringt ihr fünf Tage die Woche mehrere Stunden täglich in eurem Büro. Dabei sind es zumeist die kleinen Dinge, die den entscheidenden Unterschied machen.

Grünpflanzen zum Beispiel vermitteln ein Gefühl von Behaglichkeit, da sie einen sonst so kargen Raum ein wenig aufpeppen. Den gleichen Effekt erzielen auch ein paar persönliche Fotos oder ein Kalender in Sichtweite mit Naturmotiven. Es sollte zwar nicht aussehen, wie in eurem Wohnzimmer zu Hause, aber gegen ein paar kleine Deko-Elemente hat gewiss niemand etwas einzuwenden.

Pflanzen verbessern allerdings – entgegen zahlreicher Annahmen – nicht das Raumklima. Sie sind rein dekorativ. Allerdings könnt ihr selbst für ein gesundes Raumklima sorgen, indem ihr gelegentlich das Fenster öffnet und frische Luft hereinlasst. Auch die Heizung sollte nicht zu sehr im Winter aufgedreht werden, da die Heizungsluft oft ein Auslöser für Müdigkeit und Kopfschmerzen ist.

Für die richtige Ergonomie am Arbeitsplatz sollte euch außerdem vom Arbeitgeber alles an Büroartikeln zur Verfügung gestellt worden sein, was ihr zum Arbeiten benötigt. Das fängt bei Druckern und Faxgeräten an und endet bei Tackern, Lochern und Büroklammern. Es bereitet schließlich niemandem gute Laune, wenn seine Arbeit ins Stocken gerät, weil er erst so etwas Banales wie einen Locher von zu Hause mitbringen muss.

Neben einem angenehmen Klima und den notwendigen Arbeitsmaterialien gibt es einen Punkt, der fast noch wichtiger ist: Ruhe am Arbeitsplatz. Euch steht diese Ruhe zu, denn wer kann sich schon voll konzentrieren, wenn draußen der Presslufthammer auf der Baustelle in seinen Ohren dröhnt oder die lauten Telefongespräche der Kollegen ständig ungewollt eure Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Daher sollte ein Büro stets so geräuscharm wie möglich gestaltet sein, zum Beispiel durch leise Geräte, schallabsorbierende Wände oder Trennwände in Großraumbüros.

Unser Rat: Wenn euch etwas an eurem Arbeitsumfeld missfällt und es euch unmöglich macht die volle Leistung abzurufen, dann nehmt es nicht einfach hin, sondern sprecht mit eurem Vorgesetzten. Denn Stress und Ärger bei der Arbeit triggern nicht selten verschiedene psychische Erkrankungen. Daher ist Ergonomie am Arbeitsplatz auch so wichtig. Wer seine Probleme offen anspricht, dem kann auch geholfen werden.

Trennwände in Großraumbüros sorgen für mehr Privatsphäre und ruhigeres Arbeiten.

Fazit: Für mehr Ergonomie am Arbeitsplatz bedarf es nicht unbedingt kostspieliger Neuanschaffungen. Der Trick ist es, seinen Platz und alles, was dazu gehört, lediglich ein wenig zu optimieren. Das schließt auch den Menschen ein, welcher an diesem Platz sitzt.

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