Deutschlands heißester Sommer – 10 Tipps wie du gesund Sport bei Hitze treiben kannst

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Deutschlands heißester Sommer – 10 Tipps wie du gesund Sport bei Hitze treiben kannst

Es ist nun offiziell: Der Deutsche Wetterdienst und eure durchgeschwitzten Klamotten bestätigen, dass es der heißeste Sommer aller Zeiten ist. Obendrein habt ihr euch vorgenommen euer Sommertraining endlich zu starten. Doch selbst für so manchen Hardcore-Sportler sind die jetzigen Temperaturen kaum zu bewältigen. Sport bei Hitze belastet euren Kreislauf sehr. Jedoch ist es möglich seine sportlichen Ziele zu erreichen und gesund Sport zu treiben, wenn ihr euch ein paar Tipps zu Herzen nehmt. In diesem Artikel erfahrt ihr, was man als Sportler im Sommer unbedingt beachten sollte.

Guter Wille allein reicht nicht

Ihr habt euren inneren Schweinehund endlich überwunden und wollt nun bei dem guten Wetter eine Runde laufen gehen oder euer neues Bodyweight-Workout beginnen. Aber Achtung! Die Sommerhitze kann den Kreislauf stark belasten. Besonders bei Ausdauer-Sportarten, die im Freien ausgeführt werden, besteht die Gefahr eines Sonnenstichs oder Hitzschlags.

Häufig wird deshalb angenommen, dass Sport bei Hitze nicht gesund sei. Für jemanden, der Vorbelastungen aufweist, könnte diese Aussage stimmen. Geht ihr euer Training aber systematisch an und seid euch über die Fähigkeiten eures Körpers bewusst, dann steht eurem Sommertraining nichts im Wege.

Sport bei Hitze Temperatur

Was passiert mit meinem Körper bei hohen Temperaturen?

Winter oder Sommer: Die Kerntemperatur des menschlichen Körpers ist stets gleich bei ca. 37°C. Bei dieser Temperatur laufen die biochemischen Prozesse am effizientesten. Senkt sich dieser Wert zu stark ab, kommt der Stoffwechsel zum Erliegen. Ist der Wert zu hoch, kommt es zu einer Fehlfunktion. Die Wärmeregelung wird hierbei über eine Region im Gehirn gesteuert – dem Hypothalamus.

Erreicht der Köper eine bestimmte Grenze, wird – ausgehend vom Hypothalamus – ein komplexer Prozess in Gang gesetzt. Bei zu hoher Wärme reagiert der Kreislauf, in dem das Blut aus dem Körperinneren abgezogen und näher an die Oberfläche transportiert wird. Daraufhin sinkt der Blutdruck, der Körper produziert Schweiß, um abzukühlen. Werden die Gefäße aber zu stark erweitert, sinkt der Blutdruck so stark, dass dem Herz nicht genügend Blut zugeführt wird. Der Zusammenbruch des gesamten Körpers ist die Folge. Sport bei Hitze beschleunigt diesen Vorgang ungemein, wenn man sich zu lange den hohen Temperaturen aussetzt.

10 Tipps, um gesund Sport treiben zu können

Die nächsten 10 Tipps sollen euch eine Hilfestellung sein, damit ihr im jetzigen, warmen Sommer eurem Training nachgehen und kreislaufschonend bzw. gesund Sport treiben könnt.

Tipp 1: Startet euer Training zu einer anderen Uhrzeit

Das Naheliegendste: Meidet die Mittags- und Nachmittagszeit, wenn ihr trainieren möchtet. Startet am besten morgens oder abends in euer Training. Die direkte Sonneneinstrahlung ist um ein Vielfaches geringer, die Temperaturen ebenso.

Tipp 2: Funktionskleidung verwenden

Ein altes Baumwoll T-Shirt, Sporthose und Schuhe: Das ist wohl die übliche Kleidung eines Freizeitsportlers. Baumwolle solltet ihr aber grundsätzlich vermeiden. Der Stoff saugt sich mit Schweiß voll, wodurch die Wärme von eurem Körper nur sehr schlecht abtransportiert werden kann. Funktionskleidung ist für Sport bei Hitze unverzichtbar. Achtet darauf, dass der Stoff atmungsaktiv ist. Nike oder Adidas haben eine breite Auswahl an Sportkleidung. Mit unseren Gutscheinen könnt du sogar noch ein paar Euro sparen.

Sport bei Hitze Jogging

Tipp 3: Bedeckt Kopf, Augen und Nacken

Zu einer angemessenen Sportkleidung gehören ebenfalls eine Mütze, Sonnenbrille oder Nackenschutz. Eine Mütze schützt den Kopf vor dem Überhitzen. Eine Sonnenbrille schützt eure Augen vor den schädlichen UV-Strahlen. Tut ihr außerdem ein nasses Handtuch in den Nacken, reduziert ihr den Sport-Stress um mehrere Zähler.

Tipp4 : Sonnenschutz auftragen

Habt ihr euer Outfit gefunden, heißt es auch alle anderen Körperstellen vor der Sonneneinstrahlung zu schützen. Seid ihr draußen unterwegs, ist Sonnenschutzcreme ein „must-have“ sowohl beim Sommertraining als auch im normalen Alltag. Für den Sport ist es wichtig, dass ihr zu einem fettarmen und wasserfesten Sonnenschutz greift. Wasserlösliche Cremes spült der Schweiß automatisch weg, zu viel Fett verstopft die Schweißporen.

Tipp 5: Schatten suchen

Das Gefährlichste am Sport bei Hitze sind nicht die Temperaturen, sondern die direkte Sonneneinstrahlung. Längere Zeit in der prallen Sonne Sport zu treiben, ist für den Körper eine hohe Doppelbelastung. Versucht deshalb lieber auf Plätzen mit Schatten zu trainieren, sodass ihr euch eine kurze Pause von der Sonne nehmen könnt. Zum Joggen wählt ihr lieber den Wald und nicht das offene Feldgebiet.

Tipp 6: Mehr Wasser trinken

Im Vergleich zum Winter braucht euer Körper im Sommer viel mehr Flüssigkeit. Kommt jetzt noch eine sportliche Aktivität dazu, ist es offensichtlich, dass die Ursache für einen Kreislaufzusammenbruch häufig mit Wasser- bzw. Mineralienmangel verbunden ist.

Wenn euer Körper nämlich Schweiß produziert, dann verliert ihr Wasser und Spurenelemente, wie Magnesium und Natrium. Führt eurem Körper deswegen ca. 3-5 Liter Wasser in Form von Mineralwasser zu. Fruchtsaftschorlen helfen genauso gut. Achtet aber darauf, dass euer Getränk nicht zu kalt ist. Andernfalls muss euer Körper noch zusätzlich Arbeiten, um das kalte Getränk auf Körpertemperatur herunterzukühlen.

Zusätzlich könnt ihr bei einer harten Trainingseinheit Mineralstoffe extra zuführen. Myprotein bietet dafür so einige Nahrungsergänzungsstoffe an.

Sport bei Hitze Trinken

Tipp 7: Eine Stufe zurück fahren

Natürlich gebt ihr in eurem Training immer Vollgas. Sport bei Hitze beansprucht euren Körper dennoch stärker. Euer Puls schlägt alleine durch die Wärme bis zu 20 Schläge schneller als normal. Macht ihr jetzt ein hartes Training, kommt euer Körper nicht mehr hinterher. Fahrt also das Training etwas herunter. Nach Sportexperten ist ein Puls von 140 bis 150 ein guter Richtwert.

Tipp 8: Allergien beachten

Seid ihr Allergiker und möchtet Sport treiben, kennt ihr sicher das Problem: Sport zur Pollenzeit ist für jemanden mit empfindlichen Allergien der pure Horror. Meistens hilft da nur der Gang in eine klimatisierte Halle. Gleiches gilt für den oft vernachlässigten „Ozonwert“ der Luft. Durch die Sonne kann das Ozongas aus der Atmosphäre in unsere Luft gelangen. Werden bestimmte Grenzwerte überschritten, kommt es zur Reizung der Atemwege. Selbst gesunde Menschen sollten an dieser Stelle auf den Sport bei Hitze verzichten.

Tipp 9: Symptome richtig erkennen

Trotz aller Vorbereitung kann es passieren, dass euer Körper überhitzt. Im Medizinischen spricht man beispielsweise von Hitzeerschöpfung, Hitzschlag oder Sinnenstich.

Eine Hitzeerschöpfung macht sich durch Muskelkrämpfe, schwächeren Puls und allgemeine Schwäche bemerkbar. Erscheinungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit sind Vorboten eines Sonnenstichs. In schlimmeren Fällen kann sich daraus ein Hitzschlag entwickeln, der bis zur Bewusstlosigkeit führt.

Bevor euch so etwas passiert, ist es unbedingt notwendig, dass ihr bei einem dieser Merkmale schnellstens an einen kühlen Ort wechselt und Flüssigkeit zu euch nehmt.

Sport bei Hitze Pause

Tipp 10: Trainiert nicht allein

Im Falle, dass ihr eure Leistung überschätzt habt, kann es lebensrettend sein, wenn eine Begleitperson bei euch ist. Brecht ihr zusammen, kann euer Trainingspartner Erste Hilfe leisten oder einen Krankenwagen verständigen. Zudem macht es einfach viel mehr Spaß, wenn man zusammen Sport macht.

 

Fazit: Schlussendlich könnt ihr im Sommer genauso gesund Sport treiben wie zu jeder anderen Jahreszeit. Die Anfälligkeit für Hitze ist dabei individuell unterschiedlich und hängt von den Temperaturen sowie von der Länge der bisherigen Wärmeperiode ab. Denn mit der Zeit akklimatisiert sich der Körper. Dennoch gilt für Sport bei Hitze: kürzere Trainingseinheiten, langsamer und weniger intensiv. Darüber hinaus ist es wichtig, dass ihr euch richtig kleidet und genügend Flüssigkeit zu euch nehmt.

 

Bildquellen:
Vielen Dank an Stocksnap (@www.pixabay.com), stux (@www.pixabay.com), JESHOOTS.com (@www.pexels.com), 926663 (@www.pixabay.com) und Oliver Sjöström (@www.pexels.com) für die Bilder.

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