Immer mehr (vor allem junge) Menschen entscheiden sich dazu, vegan zu leben. Die meisten Leute wissen mittlerweile, was es mit pflanzenbasierter Ernährung auf sich hat, aber es gehört noch mehr zu einem veganen Lebensstil dazu! So viele neue „Regeln“ und Dinge, auf die man achten muss, können überfordernd sein. Keine Sorge – wir haben einen ersten Leitfaden zu pflanzenbasierter Ernährung und veganem Alltagsleben für dich erstellt, der dir dabei helfen kann, endlich dein veganes Leben zu starten!
Gründe für ein veganes Leben
Es gibt viele verschiedene Gründe für ein veganes Leben.
Tierschutz
Der häufigste Beweggrund für ein veganes Leben ist der Tierschutz. Tiere in der Fleisch-, Milch- und Eierindustrie führen ein stark verkürztes, nicht artgerechtes Leben unter fast ausschließlich unnatürlichen Bedingungen. Es wurde, vor allem in vergangenen Jahren, immer wieder aufgedeckt, unter welchen Konditionen Tiere in Massentierhaltungen leben müssen und auf welche grausamen Weisen in Schlachthäusern agiert wird. Also denk‘ daran: Konsum beeinflusst Produktion. Wenn weniger Nachfrage besteht, werden auch weniger Tiere für die Massentierhaltung gezüchtet.
Umwelt und Klima
Pflanzenbasierte Ernährung verbraucht in mehreren Bereichen weniger Ressourcen und verursacht geringere Emissionen als eine Ernährung mit tierischen Produkten. Die Tierhaltung ist ein großer Verursacher von CO₂-Emissionen, vor allem durch Methan in der Rinderhaltung und Lachgas aus Düngern. Außerdem wird viel Land und Wasser benötigt: sowohl für die Tierhaltung selbst, als auch für den Anbau von Futtermitteln wird viel Land und Wasser „verschwendet“. Und nicht zuletzt ist die „Nutztier“-Haltung verantwortlich für die Abholzung und Rodung von Wäldern. Das bekannteste Beispiel dafür ist die Abholzung im Amazonasgebiet, wo Fläche geschaffen werden soll, um Soja für die Tierfütterung anzubauen.
Welthunger
Ein großer Teil der Ackerflächen, die weltweit genutzt werden, wird für den Futteranbau für „Nutztiere“ gebraucht. Diese Flächen könnten für die Versorgung der Menschen genutzt werden, wenn nicht mehr so viele Tiere gehalten werden würden. Milliarden Menschen mehr könnten ernährt werden.
Gesundheit
Eine gut geplante vegane Ernährung ist sehr gesund: viele Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, und wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Das stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und senkt damit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Es werden weniger Schadstoffe aufgenommen, die sich häufig in Fleisch- und Milchprodukten finden lassen. Pflanzenbasierte Ernährung setzt auf eine höhere Nährstoffdichte: der Körper bekommt reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.
Pflanzenbasierte Ernährung – vegane Produkte erkennen
Als vegane Ernährung bezeichnet man eine rein pflanzliche Lebensweise, die alle tierischen Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig ausschließt. Bei Obst, Gemüse und Getreide ist es sehr einfach, auf dem ersten Blick zu erkennen, dass die Produkte vegan sind. Schwieriger gestaltet es sich bei verarbeiteten Produkten. Häufig ist praktisch das vegan-Label auf die Verpackung gedruckt, manchmal musst du jedoch einen Blick auf die Zutatenliste werfen. Aber nicht verzagen: Oft kannst du auch einfach im Internet prüfen, ob ein Produkt vegan ist.
Einen Tag lang vegan leben: Rezeptideen
Du möchtest dich pflanzenbasiert ernähren, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Keine Sorge: wir haben einen leckeren Essensplan für dich vorbereitet.
Frühstück: Joghurtbowl
Als Basis nimmst du veganen Joghurt. Es gibt mittlerweile viele verschiedene Joghurtalternativen im Kühlregal, zum Beispiel aus Soja, Hafer oder Kokosnuss. Kokos-Joghurt hat einen intensiveren Eigengeschmack, also überleg‘ dir vorher, ob du lieber zu einer neutraleren Sorte greifen möchtest! Besonders lecker sind die Joghurts von Alpro – achte auf Angebote in deinem lokalen
Supermarkt. Als Toppings eignen sich frische Früchte, Nüsse, Haferflocken, dunkle Schokolade oder Nussmus. Da kannst du ganz individuell entscheiden, was dir am besten schmeckt!
Mittagessen: Wraps
Ein klassisches, schnell zubereitetes Mittagessen – der Wrap. Auch den kannst du so befüllen, wie es dir am besten schmeckt: frisches Gemüse wie Gurken, Tomaten, Paprika und Mais sind die perfekte Grundlage. Bestreiche den Wrap am besten mit Hummus oder Guacamole, bevor du ihn befüllst, damit alles schön saftig wird. Als Protein eignet sich knuspriger Tofu aus dem Airfryer oder eine vegane Hähnchen-Alternative aus dem Supermarkt. Zum Schluss noch etwas frischen Salat dazu, zusammenrollen und genießen!
Abendessen: Kichererbsencurry
Als Abendessen empfehlen wir ein Gericht, das traditionell sowieso bereits vegan ist! Im Kichererbsencurry kannst du Kokosmilch statt der üblichen Sahne nutzen – so wird es trotzdem cremig! Außer Kichererbsen kannst du noch viele andere Hülsenfrüchte und Gemüsesorten in deinem Curry köcheln lassen: gut dazu passen weiße Bohnen, grüne Erbsen, Karotten und Zucchini. Schmeckt sehr
lecker mit Reis!
Nahrungsergänzungsmittel – was brauchst du wirklich?
Bei pflanzenbasierter Ernährung ist es wichtig, einige Vitamine und Stoffe zu ergänzen. Keine Sorge: Wir zeigen dir alles, was du wissen musst.
Essenziell ist die Zuführung von Vitamin B12! Das ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und kann nicht aus pflanzlichen Quellen wirksam aufgenommen werden. Vitamin B12 ist wichtig für die Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion und darf daher auf keinen Fall ausgelassen werden.
Außerdem ist es wichtig, auf deine Jod-Versorgung zu achten. Jodsalz beim Kochen kann dabei schon weiterhelfen.
Andere Nährstoffe, die besonders aus tierischen Lebensmitteln stammen, sind Vitamin D, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Riboflavin, diese können aber auch aus pflanzlichen Quellen durch gezielte Lebensmittelauswahl gewonnen werden.
Achtung: Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind vegan! Achte beim Einkauf auf die Verpackungen. Die Liste der Inhaltsstoffe ist bei Medikamenten und Pillen meistens nicht zu entschlüsseln, also such nach dem vegan-Label! So erkennst du problemlos vegane Nahrungsergänzungsmittel.
Tipp: Lass‘ jährlich ein Blutbild machen, um deine Werte im Blick zu behalten! So kannst du überprüfen, welche Nahrungsergänzungsmittel du zuführen solltest.
Vegan leben im Alltag – worauf musst du noch achten?
Zum vegan-Leben gehört jedoch noch mehr, als nur pflanzenbasierte Ernährung: Auch Kosmetik, Mode und Möbel sind große Kategorien, bei denen du aufpassen musst.
Vegane Kosmetik: In Kosmetik verstecken sich häufig Inhaltsstoffe wie Bienenwachs, Gelatine, Kollagen und Karmin. In veganer Kosmetik werden stattdessen pflanzliche Öle und Fette genutzt. Viele Marken schreiben aus, wenn ihre Produkte vegan sind, also halte im Laden einfach die Augen dafür offen. Aber Achtung. Vegan heißt nicht automatisch tierversuchsfrei!
Vegane Kleidung: Augenmerk aufs Material! Vegane Kleidung verzichtet vollständig auf Materialien tierischen Ursprungs, wie Leder, Wolle, Seide, Daunen oder Pelz und setzt stattdessen auf Pflanzenfasern, Zellulosefasern, Synthetik oder neue Innovationen. Für viele der tierischen Materialien gibt mittlerweile auch pflanzliche Alternativen, wie Leder aus Kaktus oder Ananas.
Vegane Schuhe: Für die Schuhe gilt dasselbe, wie für vegane Kleidung: Materialien tierischen Ursprungs tabu! Aber auch hier gibt es massenhaft synthetische Alternativen, die sich heute kaum noch vom traditionellen Lederschuh unterscheiden. Bekannte Marken wie Dr. Martens, UGG und Nike haben auch in letzter Zeit immer mehr vegane Modelle herausgebracht – also keine Sorge, dass ihr auf euren gewohnten Stil verzichten müsst.
Vegane Möbel: Leder, Wolle, Seide und Federn sind Materialien, die meist leicht als nicht vegan erkennbar sind. Schwieriger wird es bei der Verwendung von Leim und Lacken, die auch oft Inhaltsstoffe tierischen Ursprungs haben. Ein Blick in die Materialbeschreibung der Artikel ist also immer empfehlenswert.
Fazit
Vegan leben kann ganz schön aufwendig sein – aber es lohnt sich! Aller Anfang ist schwierig, aber dieser Guide kann dir dabei unter die Arme greifen. Mit unserem Leitfaden lernst du die Grundlagen kennen, um ein veganes Leben zu führen: für die Tiere, unsere Erde, unsere Mitmenschen und deine Gesundheit.
Vielen Dank für die Bilder an Taryn Elliot, Jeff Stapleton, Viktoria Slowikwska, Haberdoedas Photography, Mehmet Turgut Kirkgoz, Shameel mukkath und Muhammad Khawar Nazir ©pexels.com!
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